Kenapa angkat beban itu perlu untuk wanita?

Cowok dan cewek adalah species yang berbeda. Suatu contoh yang ekstrim misalnya seorang cowok dan seorang cewek berlatih dengan beban yang sama beratnya, makan protein yang sama banyaknya, dan berlatih dengan durasi yang sama lamanya, kira-kira bagaimana hasilnya? Cowok pasti lebih berotot daripada cewek. Karena tubuh cowok, memproduksi hormon yang dipergunakan untuk membentuk otot dalam jumlah yang sangat besar, sekitar 100x cewek. Bisa dibayangkan betapa berbedanya tubuh kita. Selain itu, karena perbedaan genetik yang ada, tubuh cewek dilatih seberat apapun, tidak bisa mengembang atau membesar seperti cowok. Otot cewek akan memadat atau mengencang ketika dilatih bahkan dengan beban yang sangat berat. 

Tubuh cewek memiliki jumlah lemak yang pasti lebih tinggi daripada tubuh cowok. Ketika melatih otot, seiring dengan memadatnya dan mengencangnya otot, timbunan lemak akan berkurang. Lemak akan dibakar di dalam sel otot, jadi semakin banyak jumlah sel otot, maka kompor pembakar lemak akan semakin banyak, dan jelas ini yang diinginkan bukan?

Coba kita perhatikan berapa banyak cewek overweight yang datang ke gym, langsung berlatih cardio di treadmill. Begitu setiap hari, tetapi beratnya tidak kunjung turun, atau turun tetapi hanya 1-2kg saja tidak pernah bisa mencapai berat idealnya? Mereka tidak memasukkan menu berlatih beban ke dalam jadwal latihannya.

Jadi untuk para cewek, jangan takut untuk berlatih beban. Selain mendapatkan pengencangan otot, tubuh cewek akan mendapat bonus pengurangan lemak. Jalan pasti menuju tubuh yang lebih sexy.

Read more »

Panduan Fitness Singkat untuk Wanita

Memilih program latihan yang tepat bisa menjadi suatu proses yang memusingkan bagi kaum wanita. Tak hanya memilih program apa, tapi wanita juga sering bingung menentukan kapan waktu yang tepat untuk berlatih. Kebanyakan wanita menginginkan latihan dengan tujuan untuk menurunkan kelebihan berat badan dan agar tubuh mereka senantiasa tampak sehat, langsing namun tetap terlihat berisi.

Untuk mendapatkannya, Anda paling tidak harus meluangkan waktu untuk berlatih minimal 3 kali seminggu. Fitnes untuk wanita pada dasarnya tidak harus berat, yang penting rutin dan intensif. Jadwal latihan yang konsisten yang mungkin bisa diikuti antara lain seperti satu hari latihan berat, satu hari off, satu hari latihan sedang, satu hari off, dan satu hari lagi latihan berat. 

Latihan Kardio

Anda bisa memilih bentuk latihan kardio sesuai yang Anda inginkan dan Anda sukai. Lari selalu menjadi cara yang baik terutama untuk masalah di daerah paha atas, pantat, dan perut bagian bawah. Naik turun tangga juga menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah. Mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan durasi latihan kardio ini dari 20 menit menjadi 25 menit, kemudian 30 menit. 

Latihan Beban

Mulailah dengan repetisi tinggi dengan beban ringan atau sedang. Anda harus tingkatkan berat beban jika Anda mulai merasa latihan semakin terasa ringan dan mudah mengangkat beban. Lakukan kira-kira tiap 2-3 minggu. 

Nutrisi

Nutrisi menjadi salah satu bagian penting dalam program fitnes. Anda harus makan dalam porsi kecil dengan frekuensi tinggi yaitu 5-6 kali sehari. Hindarilah junk food dan mulailah hitung berapa kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang Anda butuhkan. Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda, namun setiap orang harus mengkonsumsi makanan tinggi protein yang akan membantu tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan sel dan otot selama Anda berlatih. Selain itu, jangan pernah lewtkan makan malam, karena kebanyakan wanita sering melakukan kesalahan ini. Padahal makan malam, terutama dengan menu sumber protein, sangat dibutuhkan tubuh saat tidur untuk memperbaiki jaringan tubuh. Dengan memperhatikan ketiga aspek tersebut, fitnes untuk wanita menjadi hal yang mudah dan sederhana, bukan? Fokuskan pada perubahan pada tubuh yang akan Anda dapatkan setelah rutin berlatih

Read more »

Bagaimana Agar Tetap Termotivasi Berlatih?

 

Banyak orang, termasuk para fitness-mania dari kalangan wanita, yang memulai program latihan mereka, tetapi kemudian berhenti sebelum tujuan mereka tercapai. Bagi kaum wanita, memang banyak halangan yang mengalihkan perhatian mereka dari latihan, seperti urusan rumah tangga yang mendadak, pekerjaan rumah menumpuk, anak yang sedang sakit, berlibur, dan berbagai hal lain.

Berikut ini beberapa hal sederhana yang bisa diterapkan untuk membuat diri Anda tetap termotivasi: 
  
Partner Latihan  
Dengan memiliki partner tetap dalam berlatih, maka Anda bisa saling mengingatkan jadwal latihan, membantu dalam berlatih, serta membuat latihan menyenangkan karena bisa berbagi pengalaman latihan atau cerita seru lainnya.  

Variasi Latihan 
Jika ada satu jenis latihan yang tidak Anda sukai atau Anda merasa bosan, maka ganti dengan latihan lain untuk melatih otot yang ingin Anda latih tersebut. 

Positive Thinking 
Milikilah selalu pandangan positif saat berlatih. Katakana pada diri Anda bahwa Anda sangat menikmati latihan Anda dan Anda telah melakukan latihan dengan baik.  

Dengarkan Musik 
Anda bisa mendengarkan musik favorit Anda saat latihan untuk memberikan kenyamanan saat berlatih.  

Lakukan Latihan Kardio yang Anda Sukai 
Jika Anda bosan dengan latihan kardio yang biasa Anda lakukan, coba lakukan latihan kardio dalam bentuk lain yang Anda suka. Kalau Anda bosan dengan treadmill atau sepeda statis, Anda bisa melakukan kardio di luar ruangan, seperti bersepeda, berenang, tenis, dan kegiatan lain sesuai kesukaan Anda.  

Sadari Pentingnya Latihan 
Apa hal terpenting dalam hidup Anda? Mobil? Rumah? Tentu jawabannya bukan itu. Kesehatan! Ya, itulah yang paling penting. Dengan menyempatkan diri berlatih, maka hal penting itu akan Anda dapatkan.

Motivasi sebenarnya harus muncul dari diri Anda sendiri. Anda yang tahu pasti apa tujuan Anda berlatih. Anda yang tahu apa yang membuat latihan menyenangkan. Jadi sebaiknya Anda pikirkan betapa senangnya perasaan Anda saat tujuan latihan Anda tercapai. Mungkin berat badan turun, tubuh padat berisi, perut indah, dan sebagainya. Yang penting jangan pernah berhenti berlatih.

Read more »

Benarkah Makan Malam Dapat Menambah Berat Badan?

Kita mungkin sering menemui orang-orang yang tidak makan malam karena sedang berdiet dan takut berat badannya bertambah. Padahal, makan malam bukanlah sesuatu yang harus dihindari, justru harus dilakukan, karena pada malam hari tubuh memerlukan asupan nutrisi setelah lelah beraktivitas seharian, serta butuh nutrisi untuk perbaikan sel tubuh pada saat kita istirahat.
Batasi Kalori dan Karbohidrat
Anda tetap harus membatasi asupan kalori dan karbohidrat malam hari jika tidak ingin berat badan bertambah. Selain itu, makan malam tidak akan berpengaruh pada berat badan jika Anda memang makan dalam porsi yang cukup dengan memasukkan menu makanan kaya protein di dalamnya.

Makan Larut Malam
Beberapa orang memiliki masalah dengan waktu tidur, “begadang” secara sadar ataupun insomnia membuat orang tetap terjaga sampai larut malam. Nah, pola tidur yang terganggu ini merupakan salah satu faktor mengapa orang seringkali makan larut malam dengan menu yang tidak terkendali. Makan larut malam yang tak terkendali ini bisa menyebabkan berat badan Anda bertambah tanpa disadari.
Sebagian besar orang mengetahui bahwa makan larut malam bukanlah ide yang baik jika memiliki masalah kelebihan berat badan. Kalori tinggi yang dikonsumsi akan mengendap di dalam tubuh karena baru akan dicerna dan diserap ke dalam aliran darah beberapa jam kemudian pada saat kita tidur. Saat tidur, metabolisme tubuh menurun dan menyebabkan penyerapan kalori rendah yang kemudian mengendap.

Studi Mengenai Hubungan Makan Larut Malam dan Berat Badan
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang-orang yang memiliki kecenderungan untuk makan larut malam beresiko menambah berat badan dua kali lebih besar daripada orang yang memiliki pola makan 3 kali sehari.
Pada penelitian terhadap tikus, para peneliti belum bisa memastikan mengapa tikus yang makan pada waktu yang “salah” mengalami kenaikan berat badan secara signifikan. Mereka berspekulasi hal ini terjadi karena interaksi antara suhu tubuh, hormon metabolisme seperti leptin, dan siklus tidur-bangun. Penelitian pada manusia akan menjelaskan lebih lanjut tentang ini, tubuh manusia diprogram untuk menjadikan malam hari sebagai waktu untuk istirahat yang juga berdampak pada penurunan suhu tubuh dan peningkatan hormon leptin untuk menekan nafsu makan. Tetapi, ketika gaya hidup dan pola makan manusia berubah, hal ini akan menjadi penyebab utama dari kenaikan berat badan.
Faktor lain yang dicurigai memiliki pengaruh pada penambahan berat badan adalah kurangnya waktu tidur yang akan mengganggu metabolisme. Hal ini akan menjadi penyebab utama kegemukan bila dikombinasikan dengan makan larut malam.
Apakah Anda salah satu orang yang gemar makan larut malam? Sebaiknya Anda mulai menghindari kebiasaan tersebut untuk menghindari kelebihan berat badan. Mencegah lebih baik daripada mengobati bukan?

Read more »

Pentingnya Olahraga Untuk Kurangi Kecanduan Rokok

Kebiasaan merokok memang tak mudah dihilangkan, meskipun bahaya yang bisa ditimbulkan oleh rokok bagi kesehatan sudah banyak diketahui. Namun, bagi Anda yang kesulitan untuk berhenti merokok, cobalah untuk mulai berolahraga ringan. Olahraga memainkan peran yang sangat penting untuk membantu Anda berhenti merokok. Penelitian menunjukkan bahwa para perokok yang melakukan latihan secara rutin memiliki tingkat keberhasilan sebanyak 2 kali lipat lebih tinggi untuk berhenti merokok dibandingkan perokok yang tidak berolahraga teratur.

Rokok memang meredakan stress bagi banyak perokok, bahkan jika tidak merokok, mereka merasa level stress mereka akan meningkat. Olahraga adalah pereda stress terbaik dan dapat menggantikan ketergantungan Anda terhadap rokok untuk mengurangi stress. Dan bagi Anda yang memang cenderung jarang berolahraga atau beraktivitas fisik teratur, jangan cemas, karena berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan Dr. Adrian Taylor dan timnya, olahraga ringan seperti jalan kaki selama minimal 5 menit saja sudah mampu menurunkan kadar keinginan merokok.

Menurut beliau, apapun yang bisa mengalihkan perhatian orang dari rokok akan membantu mengurangi keinginan merokok, dan olahraga akan memicu tubuh memproduksi hormon dopamine yang akan mengurangi ketergantungan perokok terhadap nikotin.

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa makin tinggi intensitas olahraga, makin tinggi pula tingkat keberhasilan menekan kecanduan merokok ini. Jadi Anda bisa mencoba melakukan olahraga lain yang intensitasnya lebih tinggi selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu. Lakukan olahraga apa pun yang Anda sukai, seperti jogging, bersepeda, berenang, bermain tenis, basket, dan sebagainya.

Meskipun hasil penelitian ini menyebutkan bahwa untuk berhenti total dari kebiasaan ini diperlukan kombinasi antara olahraga dan teknik menghentikan kebiasaan merokok lainnya, tak ada salahnya mencoba saran para ahli tersebut, karena olahraga dan aktivitas fisik teratur tak hanya mengurangi kecanduan merokok, namun masih banyak manfaat olahraga lainnya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Read more »

Ketahui Komposisi Tubuh Anda

Pengetahuan yang satu ini sangat penting untuk diketahui,

Komposisi Tubuh.....pengetahuan ini yang kayaknya paling sering

dicuekin atau bahkan tidak diketahui oleh semua orang yang mau

membentuk tubuh. Biasanya cowok yang mau membentuk badan, menurut

mereka tubuh isinya hanya otot saja, sedangkan bagi para cewek yang

mau membuang lemak, menurut mereka tubuh isinya hanyalah lemak saja.

Sebenarnya, ketika kita berbicara mengenai pembentukan tubuh,

termasuk membuat tubuh lebih langsing dengan membuang lemak, Anda

harus mengerti bahwa tubuh kita terdiri dari otot dan lemak. Hanya

otot dan lemak lah yang berkontribusi terhadap naik turunnya badan

kita. Tidak mungkin kan kulit kita bertambah berat? Atau rambut

kita membuat badan kita naik 5kg? Yang bisa membuat berat badan

kita naik maupun turun itu hanyalah otot dan lemak.

Ketika lemak bertambah, berat badan pun akan bertambah, ketika

lemak berkurang, secara otomatis berat badan pun akan turun. Begitu

juga dengan otot, ketika otot bertambah, maka berat badan pun akan

bertambah dan ketika otot berkurang maka berat badan pun akan

turun. Jadi jangan berpikir bahwa berat badan yang turun itu

pastilah lemak anda sudah berkurang. Kalau tidak hati-hati,

maka otot pun bisa berkurang. Dan hal ini lah yang harus dihindari.

Ketika kita ingin membentuk tubuh ideal dan membuang lemak, kita

harus memperhatikan jangan sampai otot yang terbuang.

Apa tandanya kalau otot terbuang? Paling gampang adalah ketika

mulai diet, berat anda turun, dan rambut anda mulai

rontok. Itu artinya tubuh sudah kekurangan protein, maka supaya

kita tidak jatuh sakit, maka tubuh mengambil protein dari rambut,

otot, dan tempat-tempat yang lain lagi. Bahkan kita jadi mudah

sakit kalau kekurangan protein karena anti body tubuh kita semuanya

juga terbuat dari protein. Tetapi daripada susah-susah mengamati

rambut yang rontok, di sarankan adalah menggunakan

alat ukur lemak. Sehingga Anda benar-benar bisa memonitor apakah

lemak atau otot yang sudah berkurang.

Dalam konsep penurunan berat badan, sebenarnya yang harus dilakukan

adalah, menambah otot dan mengurangi lemak. Otot adalah kompor

pembakar lemak, sehingga menambah otot akan membuat lemak terbakar

lebih cepat lagi. Dan hal ini berlaku bagi cowok maupun cewek tanpa

terkecuali.

Intinya adalah, apabila anda ingin mengurangi lemak,

anda harus benar-benar memantau mana yang turun. Ketika

apabila ternyata otot anda yang turun, maka dapat dipastikan,

beberapa bulan setelah hal itu terjadi, berat anda akan

kembali naik dan itulah yang disebut dengan yoyo diet.

semoga bermanfaat...

Read more »